Весна: осваиваем искусство правильного питания

Весной так важно обеспечить полноценное питание для растущего организма. mama.ua уже рассказывала, как предотвратить развитие авитаминоза. Сегодня поговорим об основных принципах построения здорового рациона для ребенка старше 3 лет.

Принципы здорового питания подразумевают получение всего многообразия питательных веществ. Для этого продукты, присутствующие на столе, должны быть максимально разнообразны, чтобы ребенку доставались все необходимые компоненты.

Следующим основополагающим принципом рационального питания является идея соответствия потребления и расхода энергии. Потому что это работает всегда, как у взрослых, так и у детей: если потребляется столько калорий, сколько тратится, вес тела остается в норме. При любых перекосах этого баланса изменяется вес: в сторону увеличения при преобладании потребления над тратами, либо в сторону уменьшения, когда тратится больше, чем поступает с питанием.

Основными энергетическими тратами ребенка являются: расходы на основной обмен и рост, а также затраты на физическую деятельность (любую). При расчете объема порций ребенка следует учитывать, что каждый 1 г белка и углевода несет в себе по 4 ккал, в то время как 1 г жира – 9 ккал.

Энергетические потребности здорового ребенка 

 

3 года

4 - 6 лет

7 лет и старше

Энергия

1540

1970

2350

Белки

53

68

77

Жиры

53

68

79

Углеводы

212

272

335

Итак, что же нужно включить в ежедневный рацион ребенка из продуктов, доступных ранней весной?

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Какие углеводы нужны ребенку?

Ежедневные потребности ребенка старше 3 лет

Мясо

120 – 150 г

Рыба

80 – 120 г

Яйцо

1 шт.

Молоко (в т. ч. как ингредиент различных блюд)

200 мл

Кисломолочные напитки (кефир, йогурт, ряженка)

300 – 400 мл

Творог

50 – 100 г

Сметана

10 – 15 г

Сыр твердый

10 г

Масло сливочное

20 – 30 г

Масло растительное

10 г

Хлеб

50 – 100 г

Сахар (в составе кондитерских изделий и др. блюд)

60- 70г

Крупы (из расчета сухого вещества)

50 г

Овощи

300 г

Картофель

150 г

Ягоды и фрукты

200 г

Весь суточный набор продуктов следует распределять в течение дня в таком порядке: завтрак – 25% калоража, обед – 40%, полдник – 15% и ужин – 20%.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Толстячок или худышка? Нормы веса для детей и правила питания

Какие продукты необходимы детям?

Мясо предпочтительнее выбирать нежирных сортов: телятину, курицу, индейку или кролика, а также субпродукты. Не рекомендуется в питании ребенка использовать, особенно часто, колбасы, сосиски и мясные консервы – все эти продукты сегодня содержат очень много вредных химических примесей и усилителей вкуса.

Рыбу для детей лучше выбирать свежую, но можно и замороженную. Идеально подходят нежирные сорта: хек, минтай, треска, пикша, судак и др. Как и в случае с мясом, рыбных консервов промышленного производства лучше избегать. Копченые, вяленые и соленые рыбные деликатесы и закуски могут быть очень агрессивными для детского желудка, поэтому их употребление нужно сильно ограничить (к тому же они бьют все рекорды по содержанию поваренной соли).

Методы тепловой обработки пищи лучше применять такие: варка, тушение, запекание. Хотя нечасто можно предлагать ребенку и жареные блюда. Но лучше использовать тефлоновые сковороды, для которых расход масла меньше. Потому что при нагревании жиров на металлической поверхности они образуют канцерогенные соединения.

Также обязательно в рационе ребенка должны быть молочные продукты – источник кальция и белка. Причем, лучше упор делать на кисломолочные продукты, а молоко применять только в процессе приготовления блинов, каш и других блюд.

Растущему организму круглый год необходимы овощи и фрукты, предпочтительнее в сыром виде, общей массой не менее 500 г. Это насытит рацион неперевариваемой клетчаткой, которая обеспечивает налаженную работу желудочно-кишечного тракта.

Распределение белков, жиров и углеводов в пище должно соотноситься как 1:1:4. Таким образом, «лидером стола» являются углеводы. Они бывают как быстрые (кондитерские изделия, сладкие фрукты, сахар), так и медленные (отрубной хлеб, овощи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и каши). Учитывая, что в последнее время по всему миру диетологи советуют отдавать предпочтение продуктам в наиболее первозданном виде, с минимальной обработкой, не сложно догадаться, что из злаков самыми полезными продуктами являются крупы. Они представляют собой зерна в чистом виде, которые передают ребенку весь вой уникальный набор микроэлементов, витаминов, углеводов, растительного белка и клетчатки.

Основа детского рациона

Не случайно каши – основа детского рациона и олицетворение здоровой еды для детей. При выборе круп для детворы мамы предъявляют самые высокие требования к качеству. Вот почему им нравится продукция ТМ «Жменька». При ее производстве используются наивысшие мировые стандарты качества. Отборное зерно, идеально подготовленное для варки, фасуется в порционные пакетики из безопасной пищевой пленки, в которой каша и должна вариться. Количество крупы в одном пакетике соответствует суточной норме потребления каши – 50 г (см. таблицу выше). Благодаря пакетику крупа не перенасыщается влагой, из-за чего каша получается рассыпчатой, но ни в коем случае не разваренной. Как только каша заполнит собой весь объем пакетика, она готова. Пакетик просто извлекается из кастрюли, вскрывается, и отличная рассыпчатая каша выкладывается на тарелку. При этом на стенках кастрюли не остается ни одного приваренного зернышка. Таким образом, данный формат круп позволяет не только повысить вкусовые качества каши, но и обеспечить родителям комфорт при ее приготовлении.

Соблюдая общие принципы построения здорового рациона, важно также привить ребенку культуру питания на всю будущую жизнь. Тогда проблемы с весом, которыми сейчас обеспокоена большая часть населения земного шара, твоему ребенку будут попросту неизвестны. Пусть здоровое питание станет его естественной привычкой. Для этого его мама теперь обладает всеми необходимыми знаниями. 

Читайте также: