Плоский живот за 7 дней

Секреты легкого снижения веса очень просты. Возьми нашу программу похудения за основу и ты будешь в норме!

None

Как думаешь: можно ли в день сжечь 500 ккал?.. Да! При правильной физической нагрузке, питьевом режиме, рационе и незначительных ограничениях. Но...

Помни о своих потребностях

Никогда не действуй вопреки запросам своего организма. Лучше подумай: как получить максимум питательных веществ, не делая рацион излишне калорийным. С нормальной здоровой пищей ты должна получать указанные ниже витамины и калории.

Питательные вещества

В рабочие будни и при активной физической нагрузке

В режиме отдыха

Калорий в день

2200-2400

1900-2200

Кальций

1000-1300 мг

800-1300 мг

Фолиевая кислота

280 мкг

180 мкг

Железо

15 мг

15 мг

Белки

65 г

44-50 г

Витамин С

95 мг

60 мг

 Фолиевая кислота нужна для поддержания в норме твоей нервной, кровеносной и иммунной систем. Повышает умственную и физическую активность. Кальций – для здоровья костей, железо способствует сохранению гемоглобина в крови и оберегает от проявления анемии. Витамин С нужен для усвоения железа, а белок укрепляет мышечный корсет и помогает организму приходить в норму после интенсивных физических нагрузок. 

Избегай строгих низкокалорийных диет

Сами диетологи признаются, что большинство диет просты, но бесполезны. Придерживаясь какой-либо из них, ты резко сокращаешь количество потребляемых калорий, что в результате приводит к тому, что ты набираешь вес, еще и с излишком. Многие современные диеты предлагают просто сократить потребление углеводов. Но каких?! Ни в коем случае не отказывайся от сложных (медленных) углеводов, содержащихся во фруктах, злаках. Они жизненно необходимы твоему организму: в них много клетчатки, они утоляют голод и являются основным источником энергии. Сократив потребление таких углеводов, ты будешь жить в режиме стресса, а твой организм будет копить жирок «про запас». Быстрые углеводы (сладости, соусы, шлифованное зерно), напротив, пользы не принесут, а калорий добавят.

Если же ты чувствуешь, что тебе необходима диета, постарайся найти такую, чтобы сбрасывать не более 1-2 кг в месяц. Но здоровый рацион при этом не должен меняться. Правильное питание для снижения веса значительно эффективнее, чем череда суровых гастрономических ограничений, за которыми неизбежно следуют срыввы.

Здоровый перекус

Супер-ягодный рисовый хлебец 

Состав:

  • Рисовые хлебцы ТМ «Жменька» - 1 шт.
  • Клубника – 1 большая
  • Черника – 1 ст.л.
  • Ежевика – 3 ягоды
  • Греческий йогурт без добавок – 1 ст.л.
  • Мед – 1 ч.л.
  • Семена чиа (можно заменить семенами льна) – 1 ч.л.

Как приготовить:

Рисовые хлебцы ТМ «Жменька» обеспечат тебе длительное ощущение сытости всего лишь благодаря 28 ккалориям! Это легкие и хрустящие хлебцы, изготовленные только из нешлифованного риса. Благодаря минимальной обработке нешлифованный рис сохраняет полезную клетчатку, витамины и минеральные вещества.

На рисовый хлебец намажь мед и греческий йогурт, оставь на несколько минут пропитаться. Тем временем клубнику нарежь пластинами и уложи сверху на йогурт. Рядом - ягоды ежевики и черники, посыпаем закуску семенами чиа.

Пищевая ценность: 92 калории, 5 г белка , 0,7 г жира, 3 г клетчатки, 15 г углеводов, 6 г сахара. 

Следи за объемом порций

Мы с детства привыкли к большим порциям. Игра "За маму, за папу..." сыграла злую шутку со многими из нас. Маленькие же порции нам кажутся диетическими. Так вот, где и нужен жесткий контроль, так это в порциях. Вот, на какие данные ты должна опираться.

Еда

Размер порции

Овощи

½ чашки тушеных или 1 чашка свежих

Фрукты

1 чашка нарезанных или стакан свежего сока

Кисломолочные продукты

250 г

Белок (отварное куриное мясо, рыба, омлет)

60-100 г

Хлеб

1 ломтик не толще 1 см

Зерновые продукты

½ чашки

Растительное масло

1 ч. ложка

Твой водный баланс

Почему в первые дни жесткой диеты мы быстро сбрасываем вес, а потом этот процесс замедляется? Потому что организм прежде всего теряет влагу. Такая программа нам не подходит, тем более летом. Обезвоживание допустить нельзя!

Специалисты рекомендую в жаркую погоду употреблять не менее 2,5 л жидкости в сутки. Ориентируйся на схему: 30-40 мл на каждый кг веса. Если твой организм отвергает общие схемы и графики, ориентируйся на свои потребности, но прибавь хотя бы 2-3 стаканчика чистой воды (в сутки). Особенно, если ты занимаешься спортом или отдыхаешь на солнечном побережье.

Физические нагрузки? Непременно!

Лежебоки не могут похвастаться плоскими животиками. Разве что им лет 15-17. Чем мы взрослее, тем больше усилий прилагаем для поддержания тела в форме. Если же ты не можешь позволить себе потратить 40-60 минут в день на тренировку в зале или утреннюю пробежку, значит тебе нужна домашняя 10-15-минутная тренировка, называемая «Планка». Такое упражнение не только поможет твоему телу приобрести рельефность, но и сделает животик плоским. (От бега, кстати, такого эффекта не будет.)

Упражнение Планка

Встань на колени. Руки слегка согни в локтях. Подними нижнюю часть тела на выдохе, стараясь использовать мышцы пресса. Из этого положения опусти колени, чтобы они касались пола. Постарайся простоять в этом положение минимум 30 секунд.
Чувствуешь напряжение в мышцах?..
Твой рекорд (если ты никогда раньше не делала подобных упражнений) составляет 3 минуты. Стремись к нему и будь стройной!

 

Читайте также: