Упражнения для беременных: обзор доступных видов фитнеса для будущих мам

Каждая будущая мама постоянно слышит советы от врачей и опытных подруг, что во время беременности нужны специальные физические нагрузки. Какие именно? Об этом сейчас и расскажем.

Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр

Кому можно выполнять упражнения во время беременности

Всем, кто не имеет противопоказаний. А потому, прежде, чем выбирать для себя вид физической активности, следует обязательно проконсультироваться у своего врача. Существует ряд причин, по которым беременной запрещаются физические нагрузки.

Нельзя выполнять зарядку при беременности:

  • при угрозе прерывания беременности (если врач поставил такой диагноз),
  • при повышенном маточном тонусе,
  • при возникновении признаков гестоза на поздних сроках беременности.

Во всех остальных случаях при типичных для беременности недомоганиях:

  • болях в спине,
  • головных болях,
  • отеках,
  • повышенном артериальном давлении,
  • токсикозе,
  • утомляемости и чувстве разбитости

 – занятие специальной физкультурой не только не вредно, но и показано, так как может облегчить перечисленные симптомы, а то и снять их вовсе. Кроме того, тренируясь во время беременности, ты подготовишь свое тело к родам и облегчишь малышу прохождение по родовым путям, а себе обеспечишь профилактику осложнений, в частности, разрывов.

Обязательно почитай: Легкие роды: как себе помочь?

Программа тренировок для беременных дома и в зале, бассейне
Какие упражнения можно делать беременным

Какие упражнения во время беременности нельзя выполнять

Как бы мы ни превозносили физкультуру и двигательную активность во время беременности, есть ряд тренировок, которые будущим мамам категорически противопоказаны.

Итак, во время беременности нельзя:

  • любые упражнения на пресс,
  • любые нагрузки с утяжелением, подъем даже минимальных грузов,
  • бег,
  • прыжки,
  • велосипед,
  • динамичные танцы (с подпрыгиваниями),
  • силовые тренировки,
  • изнурительные занятия – все, что делает будущая мама, должно вызывать прилив сил, но даже малейшая усталость не допустима.

Вообще же все твои тренировки во время беременности должны быть облегченными по сравнению с «небеременным» фитнесом. Это достигается как за счет уменьшения повторений, так и за счет облегчения самих упражнений.

Какие тренировки для беременных рекомендуются

В первую очередь врачи в один голос говорят о пользе тренировок, направленных на расслабление и мягкую проработку мышц тела женщины. Лидером таких нагрузок является йога. Ведь не случайно в последние десятилетия по всему миру йога при беременности выходит в топ занятий для будущих мам.

Йога для беременных

Спорт для беременных
Упражнения для беременных дома

Уникальность методик йоги применительно к беременным – в сочетании многих факторов. Это и мягкие расслабляющие упражнения, глубокое познание самых укромных уголков своего тела и умение им управлять (а это ой как пригодится матери в родах!), а также дыхательные практики, которые позволяют женщине, во-первых, обогатить кислородом свой организм и организм ребенка, а во-вторых, обучиться дыханию в родах.

Мы собрали целую подборку статей и авторских видео-уроков по йоге для беременных. Кто научит тебя лучше, чем mama.ua?

Пилатес при беременности

Пилатес для беременных 1, 2, 3 триместр
Пилатес идеален до и после родов

На втором месте по популярности у будущих мам стоит пилатес. Его рекомендуют также после родов для скорейшего восстановления формы.

Этот вид фитнеса изначально был придуман для людей, которые не могут переносить серьезных нагрузок: для пациентов на стадии реабилитации после перенесенных травм, для пожилых людей, для людей с ограниченными физическими возможностями. Упражнения пилатеса направлены на мягкую проработку мышц – то, что нужно будущей маме!

Традиционная гимнастика для беременных

Упражнения для беременных дома
Физкультура для беременных

В женской консультации при постановке на учет тебе расскажут о ежедневной гигиенической зарядке, которую рекомендует выполнять беременным традиционная медицина. При катастрофической нехватке времени ты можешь сократить количество занятий до двух в неделю, но не реже, иначе это не принесет эффекта по укреплению твоего тела и подготовке к родам.

Ты можешь почитать о пользе гимнастики для беременных тут.

Или же посмотреть видео курс упражнений тут.

Упражнения Кегеля – интимная гимнастика для беременных

Упражнения Кегеля на ранних и поздних сроках беременности
Упражнения Кегеля ты можешь выполнять дома

Профессор гинекологии Медицинского факультета Университета Южной Калифорнии Арнольд Кегель в 1952 году предложил миру (вернее, его прекрасной половине) методику упражнений для укрепления мышц тазового дна. Эти упражнения рекомендованы всем женщинам, в любом возрасте – просто в каждый период жизни они решают определенные задачи:

  • Для молодых девушек – готовят тело к предстоящей беременности и позволяют раскрыть свой потенциал в сексе, научившись управлять мышцами влагалища.
  • Для беременных женщин – натренировать тело для легких родов, избежать разрывов и прочих осложнений в родах.
  • Для женщин в послеродовом периоде – восстановить тонус половых путей, излечиться от геморроя, который нередко возникает в период беременности и во время родов.
  • Для дам постарше упражнения Кегеля служат для профилактики и лечения опущения матки (предотвращают выпадение), позволяют избавиться от недержания мочи, облегчить симптомы климакса.

Подробно о том, как выполнять упражнения Кегеля, читай в нашей статье.

Аквааэробика для беременных

Аквааэробика для беременных упражнения
Плаванье для беременных чрезвычайно полезно

Плаванье вообще и аквааэробика в частности – очень полезные виды занятий для будущих мам. При контакте с водой приводятся в тонус сосуды, которые во время беременности несут двойную нагрузку. К тому же невесомость в воде разгружает наш исстрадавшийся позвоночник и позволяет избавиться от докучающих многим беременным болей в спине и пояснице. Уходят отеки, распрямляются плечи, повышается настроение и выносливость организма – ведь контрасты тепла и холода в бассейне тренируют нас противостоять инфекциям. В результате здоровая и довольная женщина в срок рожает здорового и довольного малыша. Про тебя будь сказано.

Сегодня многие фитнес-центры предлагают специальные групповые или индивидуальные занятия аквааэробикой для беременных под руководством профессионального инструктора. И любая женщина, ожидающая пополнения, может посещать такие занятия – естественно, предварительно заручившись согласием своего врача.

Подробнее об аквааэробике для беременных читай здесь.

Вот только не советуем открывать для себя прелести бассейна тем, кто так и не научился плавать – хоть беременность и является для женщины идеальным периодом для вдохновенного познания чего-то нового, все же занятия на воде для не умеющей плавать женщины представляют опасность. Лучше уж подожди, пока родиться ребенок, и иди обучаться плаванью.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательные практики для беременных
Дыхательные упражнения должны завершать любую тренировку беременной

Завершать любой вид тренировок советуем дыхательными упражнениями – они позволяют добиться полного расслабления тела, насыщения кислородом всех тканей материнского организма и плода, отдохнуть после физических нагрузок и нормализовать психоэмоциональное состояние будущей мамы. Во-первых, по мере роста матки и сдавливания легких такая гимнастика восполняет недостаток кислорода из-за затрудненности дыхания. А во-вторых, на фоне гормональных бурь в организме беременной женщины, успокоительный эффект от дыхательных упражнений трудно переоценить.

Примеры упражнений и видео-иллюстрацию к ним смотри здесь.

Каким видом фитнеса ни занималась бы будущая мама, если речь идет о специальной программе для беременных, такие тренировки принесут пользу не только телу, но и настроению. А ведь душевное равновесие беременной – залог хорошего самочувствия малыша, который готовится родиться на свет.

Читайте также: