Как за 5 минут снять стресс и напряжение

Ищешь здоровый способ по избавлению от стресса и снятию напряжения? Попробуй медитацию. Мы даем 12 советов, чтобы начать - это проще, чем ты думаешь! 

Как медитировать: пошаговое руководство для начинающих 

Медитация является самым простым и самым дешевым способом отдохнуть и расслабиться - ты можешь делать это в любом месте, в любое время, без планирования и какого-либо оборудования. Прочитай наши рекомендации, и в следующий раз, когда тебе нужно будет отдохнуть, просто найди тихий уголок и сделай это.  

Выдели пять минут 

Медитация - это практика, во время которой человек спокойно сидит и сосредотачивается на чем-то одном: на дыхании или повторении определенных фраз или молитв. И любой человек может извлечь пользу из этого. "Выделение всего пяти минут в день на медитацию поможет нам перейти от чувства ежедневной перегруженности стрессами - работа, семья, деньги и т.д. - к паузе и снятию данного напряжения" - говорит Сара Айвенго, инструктор по йоге и медитации из «YogaWorks», Лос-Анджелес. 

Сосредоточься на дыхании 

"Самый простой вид медитации для начинающих – та, которая сосредотачивается на дыхании" - говорит Айвенго. В нашей повседневной жизни у людей существует модель дефицита внимания. Но, сидя спокойно и сфокусировав все свое внимание на дыхании, ты можешь создать совершенно иную модель - модель концентрации внимания и восстановления после стресса, которая привнесет спокойствие в твою жизнь. 

Готова начать 5 минут практики медитации в день? Это займет всего пять минут, и если у тебя есть желание, ты научишься расслабляться по команде. Это станет твоим полезным навыком. 

Пусть тебя ничто не отвлекает 

Найди место, где тебе никто и ничто не помешает в течение этих нескольких минут.  Отключи телефон, закрой дверь, выключи компьютер или плиту и найти способ не отвлекаться ни на что. Это тихое место может быть в твоем доме, офисе, спокойное место на открытом воздухе или даже в твоем автомобиле. 

Ты можешь установить будильник на пять минут, поэтому тебе не придется беспокоиться о том, как долго ты сидишь. После того, как ты начнешь практиковать медитацию на ежедневной основе, ты можешь обнаружить, что ты можешь медитировать, сосредоточившись только на дыхании - без счета - до 20 минут. 

Сядь 

Сядь с прямой спиной либо в кресле либо на полу. Не лежи. Если ты ляжешь, ты можешь так расслабиться, что заснешь. А цель медитации - научить тело, что оно может быть расслабленным и спокойным, но бодрым и полным энергии. 

Найди удобное положение 

Закрой глаза, слегка склони голову и положи руки в удобное положение. Опусти руки на колени или пусть твои руки висят по бокам. Отыщи то положение, которое позволит тебе чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы сидеть в течение пяти минут, не двигаясь. 

Будь спокойна 

Позволь себе стать еще более спокойной. Не удерживай себя силой, скорее, позволь себе стать настолько расслабленной, чтобы не возникло потребности двигаться. Ерзание, как правило, означает расфокусировку энергии, которая не знает, куда ей деться. Оставаться спокойной – это то состояние, которое со временем ты научишься достигать гораздо лучше. 

Вдох-выдох 

Закрой рот и глаза и, вообще не пытаясь изменить дыхание, начни «внутренним взглядом» следить за своим дыханием. Обращай внимание на его темп и смотри, как движется дыхание в твоем теле. 

Когда ты почувствуешь себя совершенно спокойной, глубоко вдохни через нос и выдохни через рот. Повтори так еще два раза. Эти три вдоха-выдоха -  сигнал для твоего тела, что ты готова начать. 

Обратный отсчет от десяти 

Глубоко вдохни еще раз и на выдохе мысленно скажи "десять". Вдохни и мысленно скажи "девять", после чего продолжай отсчет, а выдохни на «нуле». Когда ты дойдешь до нуля, начни все сначала. Очень часто твое внимание будет плыть по течению. Если ты обнаружишь, что начала думать о чем-то другом (осталось письмо без ответа, планы на ужин, домашние задания детей и т.д.) - не останавливайся, чтобы решить этот вопрос и не чувствуй себя плохо из-за того, что ты выбилась из ритма. Просто опять обрати свое внимание на поток дыхания и опять начни считать. 

Найди время для медитации 

Сначала попробуй сесть и сосредоточиться на своем дыхании в течение пяти минут один раз в день. В некоторые дни тебе будет легче медитировать, чем в другие. Не суди себя строго за "плохие" дни. Вместо этого сосредоточься на «хороших», напоминая себе, что ты выделила несколько минут, для того чтобы расслабиться. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бессонница во время беременности: как нормализовать сон

Определи свое идеальное время для медитации

Экспериментируй с медитацией в разное время дня. Некоторые люди хотят делать эту медитацию с дыханием с самого утра, когда они чувствуют себя энергичными и когда на них не давит ни один из ежедневных стрессов. Другие считают, что медитация во время обеденного перерыва дает им импульс для прохождения оставшейся части дня с ясной головой. 

Помни: со временем медитация тебе будет даваться легче 

Знай, что может потребоваться некоторое время прежде, чем ты найдешь медитацию расслабляющей. Это может оказаться сложным. Каждый человек чувствует себя подобным образом вначале. Но продолжай медитировать, и со временем тебе будет легче. Умение управлять собой по команде поможет тебе управлять любым напряженным моментом в твоей жизни.

Автор: Ирина Любимова