Что такое пищевая зависимость и 11 способов, как её побороть

Пищевая зависимость – очень распространённое явление 21 века. Она проявляется в чрезмерной тяге к еде, и порабощает все больше людей. О напасти рассуждает психолог, колумнист mama.ua Юлия Кондратевич.

Пищевая зависимость

Многие люди привыкли “заедать” свои проблемы и стрессовые ситуации, таким образом на психологическом уровне им становится легче, уменьшается тревога. Но это всего лишь верхушка айсберга, проблема пищевой зависимости находится глубоко внутри нас.

Все, что у нас не получается, вынуждает нас “заесть” это, и так, нам кажется, боль и проблема утихает, но почему-то она потом вновь появляется. И это просто-напросто замкнутый круг, который никогда не прекратится.

Постоянное “заедание” своих проблем может привести не только к серьезным психологическим проблемам, но также и к тяжелым физическим болезням, в частности диабету, гипертонии вследствие избыточного веса, проблемам с желудочным-кишечным трактом, сердечно-сосудистой системой и т. д.

Пищевая зависимость – это такая же зависимость, как наркомания или алкоголизм. Потому что включаются одинаковые процессы, и человек попадает в дофаминовую ловушку.

Механизм такой:

мы испытываем стресс → выделяется гормон кортизол → это сбивает нормальную работу организма → мозг ищет пути выработать дофамин (гормон удовольствия), проще всего его получить от еды или секса. Причем, первую получить, разумеется, легче всего.

Почему мы любим сладкую пищу?

В углеводах больше энергии, необходимой для работы мозга.

Почему не получается иногда похудеть?

Рептильная часть нашего мозга всё не привыкнет к продуктовому изобилию и откладывает жировые запасы на следующий голодный период, особенно при стрессе, ведь не ясно, что будет завтра.

Любовь к еде – это не плохо, плоха чрезмерная любовь к еде, мысли о том, что еда решит все внутренние конфликты, и восприятие еды единственным, что приносит удовольствие.

И хоть пищевая зависимость приравнивается к зависимости от алкоголя и наркомании, но избавиться от неё гораздо проще, важно только придерживаться нескольких правил :

  1. Признай, что у тебя есть зависимость от еды!
  2. Отслеживай эмоции и задавай себе вопросы, какой был “пусковой механизм” угощения, и почему рука снова тянется к еде, именно сейчас?
  3. Заменяй. Нервной системе необходимо поощрение, поэтому перенеси фокус с еды на какое-то другое удовольствие.
  4. Окружающая среда. Как при любой зависимости, рядом с тобой есть созависимые люди. Говори с близкими, чтобы они не провоцировали тебя (не готовили и не покупали чрезмерно калорийную пищу), а также не говорили тебе о твоем весе.
  5. Заведи себе блокнот или скачай программу в телефон и записывай туда все ,что съела за день. Так ты сможешь контролировать свой рацион и исключать из него вредные продукты.
  6. Сократи порции еды. Возьми тарелку меньше, чем была у тебя раньше, и накладывай меньше еды. Важно прислушиваться к своему организму, но не позволять желудку контролировать тебя!
  7. Тщательно пережевывай пищу, а самое главное – медленно. Не ешь на ходу или перед телевизором, потому что таким образом ты концентрируешься не на приеме пище, а на просмотре контента. Соответственно, есть вероятность съесть больше.
  8. Когда нервничаешь, старайся контролировать свое состояние. Если есть возможность, иди гулять на свежий воздух, почисти зубы, успокойся за чашкой чая или кофе, но не оставайся один на один со съестными соблазнами.
  9. Если ты все-таки сорвалась и съела лишнего, придумай себе наказание. Например, 100 приседаний или пробежка. Таким образом ты приучишь себя контролировать свой организм. Сорвалась, не страшно, начинай заново завтра.
  10. Не жди быстрых результатов. Твои вкусовые и дофаминовые рецепторы уже привыкли к активной стимуляции в виде соленого и сладкого, необходимо время, чтобы они привыкли к новой системе.
  11. Если ты перепробовали все методы, и ничего не помогает, еда остается тем, что сложно контролировать, обращайся к специалисту. Такая проблема обязательно нуждается в решении!

Автор этого материала – Юлия Кондратевич – психолог, психотерапевт, член Киевской ассоциации практикующих психологов и психотерапевтов (КАППП), член Украинского союза психотерапевтов (УСП), магистр психологии, автор психологического блога на mama.ua.

Практикующий психолог, психотерапевт
Психолог Юлия Кондратевич

Читай другие статьи Юлии Кондратевич на mama.ua или на ее персональном сайте kondratevich.com.