Как сделать свои тренировки эффективными – 6 идей

Правда ли, что фитнесом можно заниматься дома с минимальными тратами и не привязываясь к расписанию спортклуба? Да. Но как сделать, чтобы результаты таких занятий не уступали тренировкам в клубе? mama.ua подготовила для тебя спортивный лайфхак, который превратит твою домашнюю зарядку в полноценную фитнес-тренировку.

Итак, начнем с определения того дела, за которое мы беремся. Под понятием фитнес во всем мире подразумевают комплекс физических упражнений (как аэробных, так и силовых), целью которых является укрепление здоровья и выносливости, улучшение самочувствия и настроения, а также обретение прекрасной физической формы и построение эстетичного тела. Фитнес – это не спорт, ведь спортсмен жизнь кладет, чтобы добиться рекордов и побед в соревнованиях, иногда даже ценой своего здоровья. А фитнес преследует исключительно «благую» цель – здоровье, и уже как следствие – красивая подтянутая фигура.

Поэтому чтобы твои домашние занятия не нанесли тебе вреда, но укрепили твое тело и сделали его красивее, нужен грамотный подход к выбору упражнений и видов фитнеса, которым ты можешь заниматься дома. Предлагаем тебе 6 идей в этом направлении

1. Стэп-аэробика

Преимуществом этого вида фитнеса является, во-первых, изобилие видеоуроков в Интернете, которые обучат тебя правильно двигаться; во-вторых, высокая эффективность (степ-аэробика интенсивно сжигает калории и придает телу подтянутый вид). С помощью этих упражнений укрепляются мышцы ног (икры, передняя и задняя поверхности бедер) и спины. 

Для занятий понадобится приобрести специальную степ-платформу, так как без нее твои усилия будут лишены смысла. Используя степ-платформу ты в разы увеличиваешь эффективность занятий, за счет того, что тело находится на разных уровнях. В идеале выбранная степ-платформа должна позволять изменять свою высоту – так можно варьировать сложность упражнений, а также использовать ее не только тебе, но и мужу, и детям. Еще требования к качественной степ-платформе: максимальный вес, который она выдерживает (если в твоей семье нет людей тяжелее 90 кг, этим параметром можно пренебречь), амортизация покрытия (дабы смягчить нагрузку на суставы) и нескользящие ножки. Всем этим параметрам соответствует 3-х уровневая профессиональная степ-платформа Tunturi Class Aero Step, которую можем порекомендовать как начинающим, так и опытным стэпистам.

2. Пилатес

Специалисты называют пилатес «мягким фитнесом», так как он доступен людям любой начальной физической подготовки и дает умеренные нагрузки на все группы мышц. Это идеальный вид фитнеса для молодых мам, которые только начали приходить в форму. Пилатес позволяет достичь гармонии со своим телом, все упражнения выполняются медленно и сосредоточено, основной упор делается на правильное дыхание в процессе тренировки. Интернет также изобилует видеоуроками. Из инвентаря тебе понадобится фитбол (большой спортивный мяч) и специальный обруч (он называется изотоническое кольцо).

Мяч хорош еще и тем, что на нем можно проводить зарядку для грудничка. Выбирая фитбол для себя, проведи простой тест: сядь на него, держа спину ровно. Мяч тебе подходит, если бедра и голени образуют угол 90⁰.

Что касается выбора обруча, для пилатеса он должен быть специальным. Выполняя упражнения с кольцом, его приходится сжимать, тем самым увеличивая нагрузку на мускулы за счет преодоления сопротивления. Например, стоя на полусогнутых ногах, расставленных на ширину плеч, зажать меду коленями обруч и медленно сдвигать колени, тем самым сжимая его. Либо же можно, лежа на спине, сжимать кольцо щиколотками вытянутых ног, как это показано на картинке ниже.

 А самое любимое упражнение женщин – сжатие кольца руками, вытянутыми перед собой. Такое упражнение укрепляет не только мышцы рук и спины, но и придает привлекательный вид груди.

Обруч должен иметь нескользящее покрытие и желательно – ручки по бокам, так тебе будет удобнее. Из наиболее подходящих в соотношении цена-качество мы нашли обруч Tunturi Pilates Ring.

3. Роллерболл

Этот чудо-мяч используется для тренировки мышц рук, для придания им красивого рельефа. А еще его можно воспринимать просто как забавную игрушку. С таким мячом ты точно не будешь скучать во время тренировки. В инструкции к любому роллерболлу (конечно, если выбирать качественный) подробно описано, как им пользоваться, как запускать и как держать в руке. Не поддавайся искушению купить дешевый безымянный мячик – ни пользы, ни удовольствия от него ты не получишь. Некачественные роллерболлы шумят и максимально раскручиваются до небольших скоростей, т. е. не позволят тебе прогрессировать. Качественный тренажер износостойкий, точно сконструирован и негромок в работе, что позволит тебе долго им заниматься, постоянно повышая обороты. Пример отличного роллерболла - Tunturi Magic Ball.

4. Эспандер

Знакомый с детства спортивный инвентарь, укрепляющий мышцы рук, спины и груди, сегодня представлен во множестве форматов. Он может быть направлен как на сжатие (кольцевые и др. виды эспандеров для тренировки кисти), так и на растяжение (пружинные, жгутовые и ленточные эспандеры). Наиболее универсальным, которым можно тренировать не только руки, но и ноги, а также все тело, является ленточный эспандер. Кроме того, при использовании ленты сведен к минимуму риск получения травмы. Основным критерием при выборе эспандера является, безусловно, жесткость. Качественный эспандер должен обладать износостойкостью и упругостью (то есть всегда возвращаться в изначальное положение, как только его перестали растягивать). По всем этим параметрам нам понравился ленточный эспандер Tunturi Yoga Aerobic Band Light.

5. Используй утяжелители

Хочешь, не увеличивая времени тренировки, сжигать намного больше калорий? Нет проблем! Достаточно увеличить твой вес. Не волнуйся, не навсегда, а только на время занятия. Это утяжеление в конечном счете позволит тебе сбрасывать больше лишнего веса со своего тела. Для этого в любом магазине спорттоваров продаются специальные манжеты-утяжелители. Они бывают как для рук (весом не более 2,5 кг, одеваются на запястья), так и для ног (1, 5 – 5 кг, одеваются на щиколотки). Ты можешь использовать их при любом занятии: нанесении боксерских ударов, беге и ходьбе, во время любой аэробной нагрузки. И, согласись, это намного удобнее легких гантелей, так как оставляет твои руки свободными (а для ног гантели вообще использовать невозможно). Отличный вариант универсальной пары утяжелителей – Tunturi Fun Arm and Leg Weights Pair 1,5. Каждый из пары утяжелителей имеет вес по 1,5 кг, они наполнены металлической стружкой и имеют внутри подушечки из неопрена, что повышает комфорт в носке. Их можно надевать как на руки, так и на ноги. Уверены, ты найдешь им применение.

6. Отжимайся

Ошибочно считать, что отжимание – упражнение исключительно для мужчин, чтобы развить мощные мускулистые плечи. Когда отжимается твой муж, он тренируется со своим весом, а когда это упражнение выполняешь ты, твое тело получает адекватную нагрузку, так как выжимает свой собственный вес. Когда-то Мишель Обама прямо в студии телевизионного ток-шоу отжалась 25 раз. Известно, что экс-госсекретарь США Кондолиза Райс, когда ей было уже за 50, ежедневно отжималась от пола по 40 раз. Потому что это уникальное упражнение, которые тренирует все мышцы тела, и особенно полезно для красоты женской груди.

Специалисты до сих пор превозносят отжимания как наиболее эффективную тренировку, повторяющую естественные движения тела и безопасную для костей и суставов. Единственное но – запястья. Если упор руками делается на раскрытую ладонь, нагрузка на запястья оказывается непомерно великой. Как альтернатива раньше предлагалось отжиматься на кулачках. Но такой подход вредит костям пальцев. Правильные здоровые отжимания можно выполнять только с помощью пары специальных стоек. Ты просто обхватываешь их руками как поручни – и твое запястье не выгибается, а пальцы не принимают на себя вес всего тела. Отличные стойки для отжиманий - Tunturi Fun Push Up Handles. Качественные материалы и отсутствие скольжения по полу позволяют на 100% обезопасить твои отжимания. Стоит один раз приобрести качественные стойки для отжиманий от пола, и у тебя всегда будет возможность поддерживать в тонусе все тело, не рискуя костями и суставами.

Итак, мы перечислили варианты качественной проработки всех групп мышц в домашних условиях. Выбор за тобой!