Диета при грудном вскармливании

Современные женщины знают, что, дабы обеспечить малыша питанием, кормящей маме вовсе не обязательно есть «за двоих». Однако даже при соблюдении всех разумных ограничений нередко случается, что после родов женщине бывает трудно возвращаться в форму. Сегодня мы в который раз вернемся к вечному вопросу: как похудеть при грудном вскармливании.

Очевидно, что диета во время грудного вскармливания не может быть сильно жесткой или несбалансированной. Вопреки расхожему мнению, даже при явном недоедании матери малыш будет получать достаточно молока, полноценного по составу. Ибо то, что и сколько съела мама – явление второго порядка при лактации. Природа позаботилась, чтобы младенец был достаточно снабжен, поэтому молоко будет продолжать вырабатываться все время. И, если мама будет получать недостаточно питательных веществ, то на нужды молока будут тратиться ресурсы материнского организма. Даже, если молодая мать будет питаться исключительно хлебом и водой, молоко будет вырабатываться в должном количестве и качестве. Стоит ли говорить, как при этом будет чувствовать себя такая мать, сколько у нее будет сил на уход за малышом, а также в каком состоянии будут ее кожа, волосы, зубы и кости (повышенный расход кальция)?

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть кормящей маме

Энергетический баланс

Поэтому основная цель питания мамы в период грудного вскармливания, как и в любой другой период: снабжение ее организма всем необходимым, поддержание ее жизнедеятельности, тонуса и здоровья. Здесь, как и всегда, работает вечный принцип энергетического баланса: если поступление калорий в мамин организм превышает расход на ее жизнеобеспечение и молоко, мама будет поправляться. Иначе – будет усиленно расходоваться жировое депо из тела мамы, и она будет худеть.

Вообще, по данным ВОЗ, энергозатраты взрослой женщины приблизительно равны 2000 ккал/сутки. В период грудного вскармливания (и то, в первые полгода, когда грудное молоко – единственная пища ребенка) эта цифра увеличивается всего на 500 ккал. Это: горсть (85 г) миндаля, 150 г твердого сыра, небольшая порция (≈ 150 г) утки, пара сосисок или 4 стакана яблочного сока.

Все остальные ресурсы заготовлены женским организмом загодя: во время беременности будущая мать набирает вес из расчета грядущего грудного вскармливания. Как правило, это несколько килограммов, отложенных, в основном, в области талии, бедер и предплечий. Вот они-то и расщепляются в первую очередь при выработке молока. То есть, похудение при грудном вскармливании не только возможно, но и физиологично.

Но, если в период беременности или даже до того, организм мамы отложил больше, чем нужно (или ей бы хотелось), существуют разумные способы избавиться от лишнего веса и похудеть во время грудного вскармливания. Речь идет о действительно лишних килограммах, а не физиологической норме, которую отрицает женщина под влиянием навязанных стандартов «глянцевой» худобы.

Если немного подкорректировать мамин рацион в сторону снижения энергопотребления, это останется не замеченным маминым самочувствием, но приведет к постепенному плавному расходу жира в материнском теле и похудению. Сократить рацион можно двумя путями:

• немного (не более чем на 20%) уменьшив порции, то есть общий объем еды,
• снизив энергетическую ценность рациона на те же 20% (то есть, если в норме потребность кормящей женщины 2500 ккал/сутки, мы убираем эти дополнительные 500 ккал).

Последнее легче достигается, и, при соблюдении некоторых уловок, вообще происходит практически незаметно.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть во время кормления грудью: мнение эксперта

Суть диеты, обеспечивающей похудение при грудном вскармливании

• Заправляй овощные салаты не жирной сметаной (115 ккал/100 г) или растительным маслом (800 ккал/100 г), а йогуртом или кефиром (40 ккал/100 г).
• Сварив бульон, дай ему остыть и поставь в холодильник на несколько часов, после чего шумовкой удали жир, всплывший на поверхности (в 100 г такого жира 930 ккал!)
• Перестань класть сахар в чай и кофе (учитывая, что в 1 чайной ложке сахарного песка содержится 30 ккал, так за день ты сэкономишь до 150 ккал на 5 чашках).
• Откажись от сладостей, особенно от печенья и выпечки (по 300 и более ккал в 100 г). Вместо этого употребляй понемногу сухофрукты – несколько черносливин или сушеных абрикос в день не повредят твоей фигуре, но снабдят мозг «быстрой» глюкозой.
• Вовсе нет нужды каждую трапезу «заедать» хлебом. Согласись, это не более чем дань привычки. А в каждых 100 г хлеба, причем как пшеничного, так и ржаного, содержится более 200 ккал. При этом небольшой кусочек цельнозернового хлеба в виде бутерброда можно себе позволить 1 раз в день.
• Картофель и каши – не гарнир, а сытные самостоятельные блюда (по 100 ккал/100 г, и то при учете, что сварены на воде). К мясу и рыбе готовь тушеные или отварные овощи или салаты из сырых овощей, а каши и картофель употребляй на завтрак как отдельное блюдо.
• Почаще утоляй голод сырыми овощами – перекусывать полезно, если делать это правильно. Заведи привычку хрустеть свежей морковью, а летом лакомиться сочными огурцами и помидорами. В идеале овощи должны занимать 1/3 твоей тарелки при каждой трапезе.
• Осторожнее с фруктами: не все они одинаково безобидны для твоей фигуры. Неуемное поглощение бананов (90 ккал/100 г) или винограда (70 ккал/100 г) не добавят тебе стройности, так как относятся к «быстрым» углеводам. Они очень быстро усваиваются, не давая чувства сытости. Об экзотических сладких фруктах типа манго и папайи сейчас вообще не говорим, так как на период грудного вскармливания от них лучше отказаться. А вот зеленые яблоки – лакомство на все времена, т. е. для любого сезона (40 ккал/100 г).
• Каши вари на молоке и не заправляй сливочным маслом (750 ккал/100 г), точно так же в картофельное пюре вместо сливочного масла положи ложку йогурта.
• Откажись от жареных блюд в пользу варки, тушения, запекания или гриля. Сложно подсчитать, сколько такая экономия составляет в калориях, но поверь, не мало.

Это основные правила для того, чтобы несколько сэкономить потребление калорий, и почти не заметить этого. Кстати, диетологи всего мира давно уже пришли к выводу о бесполезности каких-либо временных диет, исключающих различные продукты. Как только человек отказывается от выбранной системы, его вес возвращается, при этом лишние килограммы только прибавляются. Диета как разумные ограничения имеет смысл тогда лишь, когда выбирается на всю жизнь. Вот почему не рекомендуются резкие и аскетичные диеты. Вместо этого мягкие ограничения со временем перерастают в привычку и формируют пожизненный стиль питания. Подумай, неужели так сложно следовать перечисленным выше правилам?