9 способів, як боротися з післяпологовою депресією

Стаття психолога, психотерапевта, члена Київської асоціації практикуючих психологів і психотерапевтів (КАППП), члена Української спілки психотерапевтів (УСП), магістра психології Юлії Кондратевіч спеціально для mama.ua.

Як позбутися післяпологової депресії

Емоційний стан мами новонародженого вкрай важливий для його подальшого психологічного здоров'я. Ця стаття - для мам, які після народження дитини «втратили грунт під ногами»

Давайте розберемося, що новоспечена мама може зробити самостійно, аби відчувати радість від життя та материнства.

Експерт консультант mama.ua
Психолог, психотерапевт Юлія Кондратевич
  1. Найважливіше - знайди можливість хоча б раз на кілька днів вийти на свіже повітря на самоті на 30 хв. Побути наодинці зі своїми думками, записати план дій.
  2. Прийми свої думки і почуття. Іноді думки стосовно дитини, себе, життя, можуть лякати, адже вони не відповідають моральним цінностям суспільства або вихованню. Ми заганяємо їх глибоко в підсвідоме і не дозволяємо собі так думати, в результаті отримуємо неврози та депресії. Психотерапія дозволяє нам прийняти дуальність наших почуттів, дозволяє прийняти свої страхи, почуття й бажання, проаналізувати їх. Зрозуміти, що ти маєш право на свої почуття, але це не означає, що ти будеш так чинити, або будеш поганою матір'ю.
  3. Не займайся самоїдством від того, що не відповідаєш образу «ідеальної мами», який намалювала собі раніше. Для свого малюка ти все одно найкраща мама у світі. І тебе ніхто не зможе замінити.
  4. Сон. Завжди лягай спати, коли спить дитина, якщо відчуваєш втому. У цей період треба розуміти, що посуд, прибирання, прання, вечеря - це все може почекати. Зараз важливо твоє самопочуття і, як наслідок, стан твоєї дитини. Адже дитина відчуває мінімальні зміни в психологічному стані мами.
    Дитина перебуває у емпатійному зв'язку з матір'ю. Після народження вона потрапляє в агресивний світ, де після пологів відчуває голод, холод, дискомфорт. І будь-які її бажання вже не виконуються миттєво, як було це в животі у матері. Перебуваючи в незнайомих і незрозумілих умовах, дитина може відчувати стрес і кричати навіть після того, як її біологічні потреби будуть задоволені (їжа, сон, сухий памперс). Вона шукає підтримки у мами, яка не завжди в змозі її дати (складні пологи, недосвідченість, відсутність підтримки сім'ї, проблеми з годуванням, підвищена тривожність). Дитина, відчуваючи це, починає ще більше нервувати й кричати, мама, щоб її заспокоїти, носить більше її на руках і не відходить від ліжечка, а відтак втомлюється ще більше.
    Так утворюється порочне коло післяпологового періоду та, як наслідок, післяпологової депресії. Нарешті настає момент, коли кора головного мозку просто програє більш давній частині твоєї голови - лімбічній системі, яка вирішить, що тобі загрожує небезпека. Ти не їла, не пила, не спала багато годин поспіль, і для твого мозку буде вже незбагненно, що дитина жива й бажана, що вона не винна. Мозок зіграє з тобою злий жарт, він сприйме дитину як агресора, який негайно потрібно усунути. М'яка проява цього стану - бажання залишитися одній. Жорстка - бажання агресії по відношенню до своєї дитини. Ось чому так важливо не допускати перевтоми молодої мами.
  5. Якщо ти годуєш грудьми, якомога частіше прикладай дитину до грудей або просто носи на руках.
    Жіночий організм - це продумана система, яка вибудовувалася тисячі років. Перенісши величезний стрес і біль під час пологів, наша психіка поступово забуває це. Так працює наш інстинкт продовження роду, інакше б жінка не погодилася народжувати наступного разу. Також природа подбала, щоб під час пологів і при грудному вигодовуванні організм жінки викидав гормон окситоцин, завдяки якому жінка готова на все заради свого малюка.
    Підвищення рівня окситоцину в крові викликає у людини почуття задоволення, зниження страхів і тривог, почуття довіри і спокою поряд з партнером (Meyer, Dixie (2007). Окситоцин підсилює відчуття «ми рідні» поруч з дитиною.
  6. Допомога близьких. Делегуй турботу про дитину чоловікові, рідним, друзям. Дитина не потребує тебе геть кожної хвилини. Малюкові важливо відчувати твою любов, ніжність, турботу. Але якщо між годуваннями про нього кілька годин подбає людина, якій ти довіряєш, малюкові це не завдасть шкоди.
  7. Планування часу. Записуй план справ на день у щоденнику або телефоні, це може бути дуже корисно. Ти  бачитимеш, що не встигаєш, і що більш важливо, що встигла зробити. Так ти будеш бачити, що черговий день, проведений в нескінченній турботі про дитину, приніс ще якусь користь для тебе.
  8. Однодумці. Психологи та психотерапевти зрозуміли ще понад сто років тому, що людині необхідна підтримка і розуміння. Мама, подруга, чоловік, який тебе вислухає, можуть максимально полегшити існування в нелегкий післяпологовий період. Не соромся говорити про свої страхи і тривоги, слова, вимовлені вголос, вже не так лякають.
  9. Щоденний ритуал. Подумай, що тебе радує? Чашка капучіно або чаю, серфінг в інтернеті, прийняття ванни, серіал, кілька сторінок улюбленої книги? Варіантів тисяча, головне - знайти свій, який на 10 - 30 хвилин дозволить тобі відключитися від буденності.

Пам'ятай, з народженням дитини у тебе почалося нове життя, тепер на тобі лежить відповідальність не тільки за себе, але і за маленьку людину, яка прийшла в цей світ через тебе. Це складний період у твоєму житті, і тебе турбують думки про те, що ти погана мати, тому що ти не так дбаєш або не те відчуваєш до дитини, про що мріяла під час вагітності. Ти не можеш бути ідеальною, ти така як є. Не всі готові до материнства і не всі готові до змін.

Якщо тобі складно розуміти свої емоції, ти шукаєш підтримки, ти шукаєш вихід з ситуації, що склалася, і не можеш знайти, і якщо жодна з цих рекомендацій не допомагає поліпшити твій стан, не тягни - звертайся по допомогу до професійного психолога.

Автор матеріалу: Юлія Кондратевіч, психолог

kondratevich.com