Що таке харчова залежність й 11 способів, як її побороти

Харчова залежність - дуже поширене явище 21 століття. Вона проявляється в надмірній тязі до їжі, й поневолює все більше людей. Про напасть розмірковує психолог, колумніст mama.ua Юлія Кондратевич.

Харчова залежність

Багато людей звикли "заїдати" свої проблеми та стресові ситуації, таким чином на психологічному рівні їм стає легше, зменшується тривога. Але це лише верхівка айсберга, проблема харчової залежності знаходиться глибоко всередині нас.

Все, що у нас не виходить, змушує нас "заїсти" це, і так, нам здається, біль та проблема вщухає, але чомусь вона потім знову з'являється. І це просто-напросто замкнуте коло, яке ніколи не розірвати.

Постійне "заїдання" своїх проблем може призвести не лише до серйозних психологічних проблем, але також і до важких фізичних хвороб, зокрема діабету, гіпертонії внаслідок надмірної ваги, проблем з шлунковим-кишковим трактом, серцево-судинною системою тощо.

Харчова залежність - це така сама залежність, як наркоманія чи алкоголізм. Тому що включаються однакові процеси, й людина потрапляє до дофамінової пастки.

Механізм такий:

ми відчуваємо стрес → виділяється гормон кортизол → це збиває нормальну роботу організму → мозок шукає шляхи виробити дофамін (гормон задоволення), найпростіше його отримати від їжі або сексу. Причому, першу отримати, зрозуміло, легше за все.

Чому ми любимо солодку їжу?

У вуглеводах більше енергії, необхідної для роботи мозку.

Чому не виходить іноді схуднути?

Рептильна частина нашого мозку все не звикне до продуктового достатку і відкладає жирові запаси на наступний голодний період, особливо під час стресу, адже невідомо, що буде завтра.

Любов до їжі - це не погано, погана надмірна любов до їжі, думки про те, що їжа вирішить всі внутрішні конфлікти, і сприйняття їжі єдиним, що приносить задоволення.

І хоч харчова залежність прирівнюється до залежності від алкоголю та наркоманії, та позбутися від неї набагато простіше, важливо тільки дотримуватися кількох правил:

  1. Визнай, що у тебе є залежність від їжі!
  2. Відстежуй емоції та став собі питання, який був "пусковий механізм" частування, і чому рука знову тягнеться до їжі, саме зараз?
  3. Замінюй. Нервовій системі необхідне заохочення, тому перенеси фокус з їжі на якесь інше задоволення.
  4. Оточення. Як і за будь-якої залежності, поряд з тобою є співзалежні люди. Говори з близькими, щоб вони не провокували тебе (не готували й не купували надмірно калорійну їжу), а також не говорили тобі про твою вагу.
  5. Заведи собі блокнот чи скачай програму в телефон і записуй туди все, що з'їла за день. Так ти зможеш контролювати свій раціон і виключати з нього шкідливі продукти.
  6. Скороти порції їжі. Візьми тарілку менше, ніж була у тебе раніше, та накладай менше їжі. Важливо прислухатися до свого організму, але не дозволяти шлунку контролювати тебе!
  7. Ретельно пережовувати їжу, а найголовніше - повільно. Не їж на ходу або перед телевізором, тому що таким чином ти концентруєшся не на прийомі їжі, а на перегляді контенту. Відповідно, є ймовірність з'їсти більше.
  8. Коли нервуєш, старайся контролювати свій стан. Якщо є можливість, йди гуляти на свіжому повітрі, почисти зуби, заспокойся за чашкою чаю або кави, але не лишайся наодинці з їстівними спокусами.
  9. Якщо ти все ж зірвалася та з'їла зайвого, придумай собі покарання. Наприклад, 100 присідань або пробіжка. Таким чином ти привчатимеш себе контролювати свій організм. Зірвалася, не страшно, починай заново завтра.
  10. Не чекай швидких результатів. Твої смакові та дофамінові рецептори вже звикли до активної стимуляції у вигляді солоного й солодкого, необхідний час, щоб вони звикли до нової системи.
  11. Якщо ти перепробували всі методи, і нічого не допомагає, їжа залишається тим, що складно контролювати, звертайся до фахівця. Така проблема обов'язково потребує вирішення!

Автор цього матеріалу - Юлія Кондратевіч - психолог, психотерапевт, член Київської асоціації практикуючих психологів і психотерапевтів (КАППП), член Української спілки психотерапевтів (УСП), магістр психології, автор психологічного блогу на mama.ua.

Практикующий психолог, психотерапевт
Психолог Юлия Кондратевич

Читай інші статті Юлії Кондратевіч на mama.ua або на її персональному сайті kondratevich.com.