Вправи для вагітних: огляд доступних видів фітнесу для майбутніх мам

Кожна майбутня мама постійно чує поради від лікарів та досвідчених подруг, що під час вагітності потрібні спеціальні фізичні навантаження. Які саме? Про це зараз і розповімо.

Гімнастика для вагітних 1, 2, 3 триместр

Кому можна виконувати вправи під час вагітності

Всім, хто не має протипоказань. А тому, перш, ніж обирати для себе вид фізичної активності, слід обов'язково проконсультуватися у свого лікаря. Існує ряд причин, через які вагітній забороняються фізичні навантаження.

Не можна виконувати зарядку при вагітності:

  • при загрозі переривання вагітності (якщо лікар поставив такий діагноз),
  • при підвищеному матковому тонусі,
  • при виникненні ознак гестозу на пізніх термінах вагітності.

В усіх інших випадках за типових для вагітності проблем:

  • болях у спині,
  • головних болях,
  • набряках,
  • підвищеному артеріальному тиску,
  • токсикозі,
  • стомлюваності та почутті розбитості

 - заняття спеціальною фізкультурою не лише не шкідливе, але і показане, адже може полегшити перераховані симптоми, а то й зняти їх зовсім. Крім того, тренуючись під час вагітності, ти підготуєш своє тіло до пологів та полегшиш малюкові проходження родовими шляхами, а собі забезпечиш профілактику ускладнень, зокрема, розривів.

Обов'язково почитай: Легкі пологи: як собі допомогти?

Програма тренувань для вагітних будинку і в залі, басейні
Які вправи можна робити вагітним

Які вправи під час вагітності не можна виконувати

Як би ми не вихваляли фізкультуру та рухову активність під час вагітності, є ряд тренувань, які майбутнім мамам категорично протипоказані.

Отже, під час вагітності не можна:

  • будь-які вправи на прес,
  • будь-які вправи з навантаженням, підйом навіть мінімальних вантажів,
  • біг,
  • стрибки,
  • велосипед,
  • динамічні танці (з підстрибуваннями),
  • силові тренування,
  • виснажливі заняття - все, що робить майбутня мама, має викликати бадьорість, але навіть найменша втома не припустима.

Взагалі ж усі твої тренування під час вагітності мають бути полегшеними порівняно з «невагітним» фітнесом. Це досягається як за рахунок зменшення повторень, так і за рахунок полегшення самих вправ.

Які тренування для вагітних рекомендуються

В першу чергу лікарі в один голос говорять про користь тренувань, спрямованих на розслаблення і м'яке опрацювання м'язів тіла жінки. Лідером таких навантажень є йога. Адже не випадково в останні десятиліття у всьому світі йога під час вагітності виходить у топ занять для майбутніх мам.

Йога для вагітних

Спорт для вагітних
Вправи для вагітних вдома

Унікальність методик йоги стосовно вагітних - у поєднанні багатьох факторів. Це і м'які розслаблюючі вправи, глибоке пізнання найзатишніших куточків свого тіла та вміння ним керувати (а це дуже знадобиться матері під час пологів!), А також дихальні практики, які дозволяють жінці, по-перше, збагатити киснем свій організм та організм дитини, а по-друге, навчитися диханню у пологах.

Пілатес для вагітних 1, 2, 3 триместр
Пілатес ідеальний до і після пологів

На другому місці за популярністю у майбутніх мам стоїть пілатес. Також пілатес після пологів рекомендують для якнайшвидшого відновлення форми.

Цей вид фітнесу спочатку був придуманий для людей, які не можуть переносити серйозних навантажень: для пацієнтів на стадії реабілітації після перенесених травм, для літніх людей, для людей з обмеженими фізичними можливостями. Вправи пілатесу спрямовані на м'яке опрацювання м'язів - саме те, що потрібно майбутній мамі!

Детально про пілатес читайте у статті: Пілатес: що це і кому підходить?

Традиційна гімнастика для вагітних

Вправи для вагітних будинку
Фізкультура для вагітних

У жіночій консультації при постановці на облік тобі розкажуть про щоденну гігієнічну зарядку, яку радить виконувати вагітним традиційна медицина. При катастрофічній нестачі часу ти можеш скоротити кількість занять до двох на тиждень, але не рідше, інакше це не принесе ефекту по зміцненню твого тіла та підготовці до пологів.

Про важливість зарядки під час виношування дитини розповідає лікар вищої категорії акушер-гінеколог із 25-річним стажем Олена Михайлівна Челпан.

Вправи Кегеля - інтимна гімнастика для вагітних

Вправи Кегеля на ранніх і пізніх термінах вагітності
Вправи Кегеля ти можеш виконувати вдома

Професор гінекології Медичного факультету Університету Південної Каліфорнії Арнольд Кегель у 1952 році запропонував світу (тобто, його прекрасній половині) методику вправ для зміцнення м'язів тазового дна. Ці вправи рекомендовані всім жінкам, у будь-якому віці - просто в кожен період життя вони вирішують певні завдання:

  • Для молодих дівчат - готують тіло до майбутньої вагітності та дозволяють розкрити свій потенціал у сексі, навчившись керувати м'язами піхви.
  • Для вагітних жінок - натренувати тіло для легких пологів, уникнути розривів та інших ускладнень під час пологів.
  • Для жінок у післяпологовому періоді - відновити тонус статевих шляхів, вилікуватися від геморою, який нерідко виникає у період вагітності та під час пологів.
  • Для старших пані вправи Кегеля допомагають у профілактиці та лікуванні опущення матки (запобігають випадінню), дозволяють позбутися від нетримання сечі, полегшити симптоми клімаксу.

Детально про те, як виконувати вправи Кегеля, читай у нашій статті.

Аквааеробіка для вагітних

Аквааеробіка для вагітних вправи
Плавання для вагітних надзвичайно корисне

Плавання взагалі та аквааеробіка зокрема - дуже корисні види занять для майбутніх мам. При контакті з водою приводяться у тонус судини, які під час вагітності несуть подвійне навантаження. До того ж невагомість у воді розвантажує наш змучений хребет та дозволяє позбутися від набридлих багатьом вагітним болів у спині та попереку. Зникають набряки, розпрямляються плечі, підвищується настрій і витривалість організму - адже контрасти тепла та холоду у басейні тренують нас протистояти інфекціям. В результаті здорова і задоволена жінка вчасно народжує здорового і задоволеного малюка.

Сьогодні багато фітнес-центрів пропонують спеціальні групові або індивідуальні заняття аквааеробікою для вагітних під керівництвом професійного інструктора. І будь-яка жінка, яка очікує поповнення, може відвідувати такі заняття - звичайно, попередньо заручившись згодою свого лікаря.

Детальніше про аквааеробіку для вагітних читай тут.

Ось тільки не радимо відкривати для себе красу басейну тим, хто так і не навчився плавати - хоч вагітність і є для жінки ідеальним періодом для натхненного пізнання чогось нового, все ж заняття на воді для жінки, що не вміє плавати, становлять небезпеку. Краще вже почекай, доки народитися дитина, і йди навчатися плаванню.

Дихальна гімнастика для вагітних

Дихальні практики для вагітних
Дихальні вправи мають завершувати будь-яке тренування вагітної

Завершувати будь-який вид тренувань радимо дихальними вправами - вони дозволяють досягти повного розслаблення тіла, насичення киснем усіх тканин материнського організму і плода, відпочити після фізичних навантажень та нормалізувати психоемоційний стан майбутньої мами. По-перше, у міру зростання матки і здавлювання легенів така гімнастика поповнює нестачу кисню через ускладнення дихання. А по-друге, на тлі гормональних бурь в організмі вагітної жінки, заспокійливий ефект від дихальних вправ важко переоцінити.

Приклади вправ та відео-ілюстрацію до них дивись тут.

Яким видом фітнесу не займалася б майбутня мама, якщо мова йде про спеціальну програму для вагітних, такі тренування принесуть користь не лише тілу, а й настрою. Адже душевна рівновага вагітної - запорука гарного самопочуття малюка, який готується народитися на світ.