Дієти для вагітних. Як залишитися в формі під час вагітності та після?

Забудь дві фрази: "Це потрібно дитині" та "Народжу - схудну". Твої зайві кілограми не потрібні дитині, й швидко схуднути після пологів тобі не вдасться. Чому ні? Тому що ти вже махнула на себе рукою.

Отже, тут не буде: "їж більше зелені-пий чисту воду-забудь про солодке-і займайся спортом". Все це ти й так знаєш. І хоча така програма дійсно корисна, найчастіше вона не працює, особливо коли ти проходиш повз МакДональдз або обідаєш у мами. Але заздалегідь налашьуйся на те, що силу волі проявляти доведеться. Якщо ти не хочеш нашкодити малюкові, а хочеш добре себе почувати під час вагітності, швидко прийти у форму після пологів, тобі доведеться себе контролювати та лічити такі-сякі калорії.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:  Дієта для вагітних по триместрах

Факти, які тобі необхідно знати

• Жінки з надлишковою вагою ризикують народити дитину з вродженими дефектами. 
• У першому триместрі калорійність добового раціону майбутньої мами повинна становити 2200 ккал, а в другому і третьому - 2500 ккал.
• Недоїдання шкодить так само, як і переїдання. 
• Обмін речовин в твоєму організмі залежить від віку: чим ти старше, тим повільніше цей процес. Тому добовий раціон, розділений на два прийоми їжі і той самий добовий раціон, розділений на 5-6 прийомів - різні речі. У першому випадку ти станеш важче.
• Білок і кальцій допомагають спалювати жири. Як? 
  Білок живить наші м'язові клітини, в яких жир згоряє. Правда, за умови, що м'язи працюють. А кальцій перешкоджає потраплянню в організм кальцітрола - речовини, яке запобігає розщепленню жирових клітин. Чим більше кальцію, тим менше кальцітрола.
• До речі, про кальцій. Твоя добова норма: 1300-1500 мг.
• Норма білка: 70 г в день.

Як перехитрити шлунок?

Хитрість №1

Якщо голодувати не можна, багато рухатися (не всім майбутнім мамам підходить спортивний спосіб життя) - теж, потрібно йти на хитрість.

Волюметрична дієта

Американський лікар-дієтолог Барбара Роллс розробила дієту (поки вона носить назву "Волюметрична", що ніяк не перекладається) заміщення. Що це означає? 

Відчуття ситості не залежить від калорійності з'їдених продуктів. Ми не відчуваємо голод, якщо наш шлунок заповнений. Відчуття ситості залежить від обсягу з'їдених продуктів. Наприклад, з'ївши смажену курячу ніжку, ми отримуємо стільки ж калорій, скільки в шматочку вершкового масла або кілограмі овочів.

Коли наш шлунок заповнюється, в мозок надходить сигнал, що ми вже не голодні. Тому насичення від, приміром, овочевого салату з морепродуктами не проходить довше, ніж від засмаженої курячої ніжки. 

ЧИТАЙ ТАКОЖ:  Харчування вагітної за холециститу

Ось що тобі можна їсти без докорів сумління: 

• Овочі, що містять багато води й мало крохмалю (огірки, помідори, зелені листові овочі);
• Молочні продукти низької жирності;
• Цільнозернові продукти (хліб, макарони твердих сортів, крупи);
• Нежирні м'ясо й риба.

Хитрість №2

Спеції

Як відомо, сіль затримує вологу в організмі. Тому практично всі дієти та рекомендації дієтологів засновані на тому, щоб знизити кількість споживаної солі, а то й зовсім виключити її. (Особливо це стосується майбутніх мам на пізньому терміні вагітності, що скаржаться на набряки).

Є спеції, які якщо не замінять сіль, то допоможуть прискорити обмін речовин, а відтак запобігти відкладенню зайвих грамів. 

• Червоний перець  змушує організм виділяти гормон адреналін, від чого калорії витрачаються швидше, а також притупляє апетит. Але це не означає, що тепер ти повинна готувати, як таїтянка. Будь розсудливою.
• Кориця  допомагає підтримувати рівень глюкози в крові у нормі, а також сприяє нормальному обміну речовин.
• Куркума  покращує травлення (особливо добре додавати її до м'ясних страв та рису).
• Імбир  також прискорює обмін речовин, знижує рівень холестерину і покращує метаболізм. Його свіжий аромат та смак притупляють апетит. 

Твій приблизний раціон. Вибирай!

Ми склали рецепти страв для сніданків, обіду та вечері. По 2-3 варіанти.
Склад продуктів можна варіювати. Головне, щоб вони були присутні у твоєму раціоні у достатній, але помірній кількості.

 Перший сніданок (з 6 - 9 годин)

1. Варіант 45 г вівсяних пластівців залий 200 мл теплого молока 2% жирності, з 2 ст. ложками родзинок, 1 ст. ложкою волоських горіхів і 2 ч. ложками меду;
2. Варіант 1 бутерброд з цільнозернового хліба з вершковим маслом і чай з молоком, какао або стакан молока;
3. Варіант 2 тости по-французьки: збий яйце з 2 ст. ложками молока, 1 ст. ложкою цукру та 1 ч. ложкою ванільного цукру. Вмочи скибочки білого хліба в суміш і обсмаж з двох сторін.

Другий сніданок (з 9-11 годин)

1. Варіант Сендвіч з індичкою, салатом і малиновим соусом (за смаком)
   Спробуй поєднання індички і малини - це класика. Напевно у тебе залишилася баночка літньої заготівлі варення. Особливо добре приготувати соус зі свіжозаморожених ягід. Перетри їх і додай кілька крапель бальзаміка.
   Чашка супу (сочевичний або грибний крем-суп)
2. Варіант Салат з моркви з родзинками:  змішай 200 г натертої моркви з 2 ч. ложками цукру, 1 ч. ложкою лимонного соку. Додай родзинки.
   Або
   Салат груша / шпинат / квасоля. У ньому є все, що необхідно тобі й малюкові - білок, фолієва кислота, клітковина, пектин.
   Незвичайне поєднання? Але ж вагітні - сама несподіванка! Скуштуй, це смачно. А як корисно!
   Змішай 200 г свіжого листя шпинату, половинку груші, нарізану кубиками, 4 кружечка огірка, 1 ст. ложку консервованої білої квасолі та 1 ст. ложку легкого майонезу.
   Запечена картопля в шкірці з маслом і сиром (250 г).

Обід (з 13-15 годин) 

1. Варіант М'ясний суп або борщ
   Булочка або два шматочки цільнозернового хліба
   Скумбрія зі спеціями  і болгарським перцем 
   Рецепт: 
   1 великий болгарський перець наріж соломкою і спассеруй. Випатрану рибу вимий, обсуши, посоли, поперчи та начини болгарським перцем. Потім уклади у вогнетривкий посуд, зверху виклади шар нарізаних кружечками помідорів і посип панірувальними сухирямі. Запікати в духовці при 220 градусах 20 хвилин.
   
2. Варіант Рибний суп
   Рецепт: 
   Середню цибулину і велику картоплину наріж, залий окропом (1 літр) і вари 10 хвилин. Філе лосося (не більше 500 г) крупно наріж і додай до овочів. У склянці теплого молока розведи 1 ст. ложку борошна та додай до супу. Потримай на вогні 3 - 5 хвилин, помішуючи. Вимкни вогонь. Наприкінці можеш додати 20 г масла.
   Рис з куркою і овочами

Вечеря (з 17-19 годин)

1. Варіант Овочеві рулетики зі шпинатом
   Рецепт: 
   300 г листя шпинату занурити в киплячу підсолену воду лише на одну хвилину. Вийми і виклади на тарілку, щоб трохи обсохли. Пару стебел селери, ріпчасту цибулю (без зеленої частини) дуже дрібно наріж і обсмаж разом з 200 г брокколі на оливковій олії. Додай до суміші 150 г відвареного рису. Дай охолонути й загорни в листя, як голубці. Їж зі сметаною або натуральним йогуртом. 
   Булочка або тост
   Трав'яний чай
2. Варіант Солодкий рис з яблуками
   Рецепт:
   600 г відвареного розсипчастого рису змішай з 2 ст. ложками цукру (краще коричневого) і корицею (за смаком). Розділи на дві частини. Форму для кексів або пудингу змасти вершковим маслом і виклади в неї одну частину рису. Наріж дрібно очищені яблука, 100 г будь-яких горіхів, 2 банани. І виклади суміш на рис. А зверху-друга частина рису. Постав формочки на парову баню на 30 хвилин. 
   

Моя історія

Фітнес-тренер, мама прекрасної трирічної дівчинки, відомий блогер і експерт зі здорового харчуваня та фізичних навантажень вагітних - Сіа Купер, поділилася своїм секретом харчування на період очікування дитини.

"Я завжди планувала свою їжу. Укладала раціон на кожен день. Це мені дуже допомагало тримати себе в рамках і не їсти все підряд. Через те, що я не готувала окремо для себе і чоловіка, я, безумовно, враховувала його побажання, а він - мої . Чесно кажучи, він частіше йшов на компроміс. Але мої "вагітні рецепти" йому подобалися. Як кажуть дієтологи, до змін в харчуванні організм звикає за 7 днів. Так і вийшло!

Дуже допомогла і мамина кулінарна книга. Коли у тебе під рукою є готовий опис процесу - це і завдання спрощує, і позбавляє від необхідності придумувати страви на ходу. Спонтанність змусить купити більше продуктів, а значить, і з'їсти більше. "