Дієта під час грудного вигодовування

Сучасні жінки знають, що, аби забезпечити малюка харчуванням, мамі, що годує, геть не обов'язково їсти «за двох». Однак навіть за дотримання всіх розумних обмежень нерідко трапляється, що після пологів жінці буває важко повертатися до звичної форми. Сьогодні ми вкотре звернемося до вічного питання: як схуднути ппід час грудного вигодовування.

Очевидно, що дієта під час грудного вигодовування не може бути надто жорсткою або незбалансованою. Хоча навіть за явного недоїдання матері малюк отримуватиме достатньо молока, повноцінного за складом. Бо те, що і скільки з'їла мама - явище другого порядку під час лактації. Природа подбала, щоб немовля було забезпечене усім необхідним, тому молоко продовжуватиметься вироблятися весь час. І, якщо мама буде отримувати замало поживних речовин, то на потреби молока витрачатимуться ресурси материнського організму. Навіть, якщо молода мати харчуватиметься виключно хлібом і водою, молоко вироблятиметься в належній кількості та якості. Чи варто говорити, як на тлі цього почуватиметься така мати, скільки у неї буде сил на догляд за малюком, а також в якому стані будуть її шкіра, волосся, зуби та кістки (через підвищені витрати кальцію)?

Енергетичний баланс

Тому основна мета харчування мами в період грудного вигодовування, як і в будь-який інший період: постачання її організму всього необхідного, підтримання її життєдіяльності, тонусу та здоров'я. Тут, як і завжди, працює вічний принцип енергетичного балансу: якщо надходження калорій в мамин організм перевищує витрати на її життєзабезпечення та молоко, мама гладшатиме. Інакше - буде витрачатися жирове депо з тіла мами, і вона буде худнути.

Взагалі, за даними ВООЗ, енерговитрати дорослої жінки приблизно рівні 2000 ккал/добу. У період грудного вигодовування (і то, в перші півроку, коли грудне молоко - єдина їжа дитини) ця цифра збільшується лише на 500 ккал. Це: жменя (85 г) мигдалю, 150 г твердого сиру, невелика порція (≈ 150 г) качки, пара сосисок або 4 склянки яблучного соку.

Всі інші ресурси заготовлені жіночим організмом заздалегідь: під час вагітності майбутня мати набирає вагу з урахуванням майбутнього грудного вигодовування. Як правило, це кілька кілограмів, відкладених, здебільшого, в області талії, стегон і передпліч. Ось вони йрозщеплюються першочергово під час вироблення молока. Тобто, схуднення при грудному вигодовуванні не тільки можливе, але й фізіологічне.

Але, якщо в період вагітності або навіть до того, організм мами відклав більше, ніж потрібно (або їй би хотілося), існують розумні способи позбутися зайвої ваги і схуднути під час грудного вигодовування. Йдеться про справді зайві кілограми, а не фізіологічній нормі, які заперечує жінка під впливом нав'язаних стандартів «глянцю».

Якщо трохи підкоригувати мамин раціон у бік зниження енергоспоживання, це залишиться не поміченим маминим самопочуттям, але призведе до поступових плавних витрат жиру в материнському тілі та схуднення. Скоротити раціон можна двома шляхами:

• трохи (не більше ніж на 20%) зменшивши порції, тобто загальний обсяг їжі,
• знизивши енергетичну цінність раціону на ті ж 20% (тобто, якщо в нормі потреба годуючої жінки 2500 ккал/добу, ми прибираємо ці додаткові 500 ккал).

Останнє легше досягається, і, якщо вдатися до деяких хитрощів, взагалі відбувається практично непомітно.

Суть дієти, що забезпечує схуднення під час грудного вигодовування

• Заправляй овочеві салати не жирною сметаною (115 ккал/100 г) чи олією (800 ккал/100 г), а йогуртом або кефіром (40 ккал/100 г).
• Зваривши бульйон, дай йому охолонути і постав в холодильник на кілька годин, після чого шумівкою видали жир, що сплив на поверхню (в 100 г такого жиру 930 ккал!)
• Перестань класти цукор в чай ​​і каву (враховуючи, що в 1 чайній ложці цукрового піску міститься 30 ккал, так за день ти зекономиш до 150 ккал на 5 чашках).
• Відмовся від солодощів, особливо від печива і випічки (по 300 й більше ккал на 100 г). Замість цього вживай потроху сухофрукти - кілька ягід чорносливу або сушених абрикос на день не зашкодять твоїй фігурі, але забезпечать мозок «швидкою» глюкозою.
• Геть немає потреби кожну трапезу «заїдати» хлібом. Погодься, це не більше ніж звичка. А в кожних 100 г хліба, причому як пшеничного, так і житнього, міститься більше 200 ккал. При цьому невеликий шматочок цільнозернового хліба у вигляді бутерброда можна собі дозволити 1 раз на день.
• Картопля та каші - НЕ гарнір, а ситні самостійні страви (по 100 ккал/100 г, і то якщо зварені на воді). До м'яса та риби готуй тушковані або варені овочі або салати з сирих овочів, а каші та картоплю вживай на сніданок як окрему страву.
• Частіше втамовуй голод сирими овочами - перекушувати корисно, якщо робити це правильно. Заведи звичку хрустіти свіжої морквою, а влітку ласувати соковитими огірками та помідорами. В ідеалі овочі повинні займати 1/3 твоєї тарілки під час кожної трапези.
• Обережніше з фруктами: не всі вони однаково нешкідливі для твоєї фігури. Невгамовне поглинання бананів (90 ккал/100 г) або винограду (70 ккал/100 г) не додадуть тобі стрункості, адже належать до «швидких» вуглеводів. Вони дуже швидко засвоюються, не даючи почуття ситості. Про екзотичні солодкі фрукти типу манго та папайї зараз взагалі не говоримо, тому що на період грудного вигодовування від них краще відмовитися. А ось зелені яблука - ласощі на всі часи, тобто для будь-якого сезону (40 ккал/100 г).
• Каші вари на молоці та не заправляй вершковим маслом (750 ккал/100 г), так само у картопляне пюре замість вершкового масла поклади ложку йогурту.
• Відмовся від смажених страв на користь варіння, тушкування, запікання або гриля. Складно підрахувати, скільки така економія становить в калоріях, але повір, що не мало.

Це основні правила для того, щоб трохи заощадити споживання калорій, і майже не помітити цього. До речі, дієтологи всього світу давно вже дійшли висновку про марність будь-яких тимчасових дієт, що виключають різні продукти. Щойно людина відмовляється від обраної системи, її вага повертається, при цьому зайві кілограми тільки додаються. Дієта як розумні обмеження має сенс тоді лише, коли обирається на все життя. Ось чому не рекомендуються різкі та аскетичні дієти. Замість цього м'які обмеження з часом переростають у звичку і формують довічний стиль харчування. Подумай, невже так складно дотримуватись перелічених вище правил?